Hypertrofie & spiergroei: Hoe bouw je best spiermassa op?


Hypertrofie, een synoniem voor het opbouwen van spiermassa of simpelweg spiergroei, is iets wat iedereen in de fitness gemeenschappelijk heeft. Vaak met een ander doel, maar het principe blijft hetzelfde. Sommigen willen graag grotere biceps, anderen willen een strakker figuur en nog iemand anders traint misschien om een bodybuilder te worden. Allemaal streven ze hetzelfde na, namelijk het opbouwen van felbegeerde spiermassa.

Maar wat zijn nu exact de principes voor het opbouwen van spiermassa? Moet je na elke training drie dagen enorme spierpijn hebben? Is het hebben van een “pump” in de fitness een vereiste voor een goede training en optimale spiergroei?

Principes voor hypertrofie & spiergroei

Hypertrofie en spiergroeiOm je spiermassa op een zo efficiënt mogelijke manier te verhogen moet je rekening houden met 3 algemene principes die voor iedereen gelden:

  • Mechanische spanning
  • Metabole stress
  • Spierschade

Mechanische spanning

Mechanische spanning is simpelweg de hoeveelheid spanning die een spier ervaart als een reactie op een bepaalde stimulus. Met andere woorden, hoe harder een spier moet werken om een gewicht te heffen, hoe meer mechanische spanning er zal zijn.

Om spiermassa te optimaliseren is het noodzakelijk om belasting op de spier systematisch te verhogen en dus meer mechanische spanning op te bouwen en de spier dus meer werk te laten verrichten. Dit is nodig om de spier een reden te geven om te groeien en kan bereikt worden door het verhogen van:

  • Gewicht
  • Aantal herhalingen
  • Aantal sets

Het is een combinatie van deze 3 progressiefactoren die je het beste resultaat zullen opleveren. Echter is het niet mogelijk om het aantal sets en herhalingen oneindig te blijven verhogen. Er zit namelijk een limiet op het volume dat je spieren optimaal aankunnen. Daarom is het verhogen van het gewicht de meest praktische manier.

Metabole stress

Metabole stress ontstaat door de productie van afvalstoffen in de spier tijdens een training. Dit wordt bereikt door oefeningen uit te voeren met een hoog aantal herhalingen. Hierdoor zal je de zogenaamde “pump” en verzuring van de spieren ervaren.

Metabole stress kan best veroorzaakt worden via isolatie oefeningen en niet via compound oefeningen.

Spierschade

Spierschade ontstaat als een gevolg van (kracht)training en resulteert in sommige gevallen tot enorme spierpijn, ook DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) genoemd. Vaak hoor je dat het hebben van spierpijn een teken is van een effectieve training en dat als je geen spierpijn ervaart je niet hard genoeg getraind hebt. Niets is echter minder waar. Spierpijn is absoluut niet iets wat je wil nastreven. Voortdurend spierpijn hebben is zelfs helemaal niet goed. Het wil namelijk zeggen dat je lichaam niet goed herstelt van de belasting die je het oplegt.

Spierpijn ontstaat voornamelijk wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan een nieuwe stimulus, bijvoorbeeld een nieuw trainingsschema. Maar zou normaal moeten verdwijnen naarmate je lichaam bepaalde oefeningen/bewegingen gewoon wordt. Is dit niet het geval? Dan is er waarschijnlijk iets mis met je programma, voeding en/of herstelcapaciteit.

Uit onderzoek blijkt dat er geen relatie is tussen DOMS en spiergroei [1]. DOMS zou simpelweg ervaren worden na een inspanning die je niet gewend bent en daarna enorm verminderen. Dit fenomeen wordt het “repeated bout effect” genoemd [2], ofwel de reactie van je lichaam op een stimulus, die idealiter na elke herhaalde blootstelling afneemt. DOMS is dus een consequentie van spierschade veroorzaakt door een bepaalde stimulus, maar dit correleert niet met een grotere toename van spiermassa [3].

Progressive overload

Progressive overload is simpelweg het systematisch verhogen van de belasting op je spieren. Het is belangrijk dat je elke training de belasting gaat proberen te verhogen. Je wil namelijk beter worden in een oefening en zo je spieren een reden geven om te groeien. Het is daarom ook nutteloos om je oefeningen continu te veranderen. Je moet namelijk sterker worden om spiermassa op te bouwen.

Progressive overload kan je op verschillende manieren nastreven: 

  • Verhogen gewicht
  • Verhogen aantal herhalingen
  • Verhogen aantal sets
  • Gebruik maken van tempo’s
  • Oefening uitvoeren met een betere techniek
  • Minder pauze pakken tussen oefeningen/sets
  • Combinatie van al deze factoren

Progressive overload is heel belangrijk aangezien je het lichaam een reden wil geven om te “groeien”. Zonder de juiste stimulus zal je lichaam onveranderd willen blijven. We willen dus actief ons lichaam blootstellen aan een grotere prikkel zodat adaptatie moet optreden.

Conclusie 

Als je doel hypertrofie is moet je rekening houden met volgende factoren: Mechanische spanning, metabole stress en spierschade.

Ga niet onnodig de pump of spierpijn nastreven. Dit zijn geen goede indicatoren van een efficiënte training. Focus in de plaats daarvan op het uitvoeren van je oefeningen met een correcte techniek en het systematisch toepassen van progressive overload. Enkel zo geef je je lichaam een reden om te groeien en dus spiermassa aan te komen.

Wil je leren hoe je een gezondere levensstijl kan leiden, gewicht kan verliezen of spiermassa kan opbouwen? Via online personal coaching, online voedingscoaching of eenmalig voedingsadvies kan je dit doel zeker bereiken. Aarzel zeker niet om contact op te nemen indien je nog vragen hebt.

Meer informatie




[1] https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Is_Postexercise_Muscle_Soreness_a_Valid_Indicator.2.aspx[2] https://search.proquest.com/openview/615cbf26cce637b959ccc819d6ee5608/1?pq-origsite=gscholar

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270317/

Hypertrofie & spiergroei: Hoe bouw je best spiermassa op?

Is een weegschaal betrouwbaar om je vetpercentage te meten?

Veel mensen maken gebruik van een digitale weegschaal om hun vetpercentage te meten. Ook in zowat elke fitness kan je zo’n toestel terugvinden. Maar is zo’n weegschaal wel in staat om ons vetpercentage accuraat te meten? Of zijn er andere, effectievere methodes?

Lees meer

E-nummers: Zijn ze slecht of toch veilig om te consumeren?

Maak jij je wel eens zorgen om de e-nummers die op de verpakking van een bepaald voedingsmiddel staan? Zijn e-nummers voor jou een no-go? E-nummers hebben tegenwoordig een heel slechte naam gekregen. Maar is dit terecht? Zijn e-nummers ongezond?

Lees meer

De impact van stress op ons lichaam

Veel mensen hebben last van te hoge stressniveaus. Dit is algemeen geweten, maar de effecten ervan worden veelal onderschat. Het is zelfs zo extreem dat mensen die veel stress ervaren in hun leven over het algemeen minder lang leven, aangezien je hierdoor sneller veroudert.

Lees meer

Hoe train je buikspieren optimaal?

Eindeloze oefeningen en reeksen buikspieren doen zijn het recept voor een zichtbare sixpack. Toch? Helaas is dit niet het geval. Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk, net zoals je niet meer blokken kan creëren door buikspieroefeningen. Dit zijn beide fabeltjes.

Lees meer

Energiebalans: Wat is het en hoe werkt het?

Of je doel nu is om af te vallen of gewicht bij te komen, de energiebalans speelt hier de belangrijkste rol. Energiebalans reguleert namelijk ons lichaamsgewicht.

Lees meer

Verhoog je calorieverbruik zonder extra te sporten

Veel mensen die willen afvallen zullen er alles aan doen om hun calorieverbruik te verhogen, aangezien een negatieve energiebalans zorgt voor gewichtsverlies. Dit gaat vaak gepaard met eindeloze hoeveelheden cardio of het toevoegen van extra sportsessies. Is dit nu effectief de meest efficiënte

Lees meer

Leptine: het anti-honger hormoon

Leptine is een hormoon dat wordt afgegeven door de vetcellen in ons lichaam en is verantwoordelijk voor de regulatie van de energiebalans en eetlust. Algemeen wil dit zeggen dat een grote hoeveelheid leptine zorgt voor een verhoogd energieverbruik en minder honger...

Lees meer

Werken detox diëten op vlak van vetverlies en gezondheid?

Tegenwoordig vind je niets anders terug dan deze geweldige detox diëten, die ongeziene resultaten garanderen. Het idee is dat we dagelijks worden blootgesteld aan verschillende giftige stoffen, waardoor er gifstoffen in ons lichaam opbouwen die ervoor zorgen dat ons lichaam ongezond wordt,...

Lees meer

Creatine: werking & voordelen

Creatine is een van de meest onderzochte sport supplementen dat er bestaat. Het gebruik van creatine bevordert spiergroei en krachttoename. Helaas is er nog steeds heel veel onwetendheid bij de gebruikers van creatine, zo beweren sommigen dat ze er tientallen kilo’s meer door ...

Lees meer

Diet breaks

Het implementeren van diet breaks of pauzes binnen een periode van diëten, is een dieetstrategie die vaak gebruikt wordt om het diëten meer draaglijk te maken. Binnen deze periode wordt de calorie-inname meestal terug verhoogt tot op onderhoudsniveau. Wat is nu juist de impact van een diet break en moet je deze toepassen?

Lees meer

Circadiaans ritme: Wat is het effect op ons lichaam?

Wat als ik je zei dat er een eenvoudige manier is om makkelijker vet te verliezen, spiermassa op te bouwen, ’s nachts beter te slapen en overdag meer energie te hebben. Daarnaast heeft het over het algemeen alleen maar positieve gevolgen voor jouw gezondheid. Klinkt fantastisch! Maar hoe?

Lees meer

Koolhydraten voor het slapen gaan maken ons dik

Koolhydraten eten na 18-19u wordt door velen aanzien als een ideale manier om dik te worden. Het idee dat hier achter zit is dat het lichaam de neiging zal hebben deze koolhydraten op te slaan als vet, aangezien dit overbodige voedingsstoffen zijn. Toch blijkt dit weer een van de vele mythes ...

Lees meer

Anabolic window: 30 min? Bestaat het?

In de fitness zie je heel vaak dat er een proteïne shake gedronken wordt vlak na de training. Velen zijn er vast van overtuigd dat het absoluut noodzakelijk is om zo snel mogelijk eiwitten binnen te krijgen om te voorkomen dat je lichaam in een katabole staat geraakt. Het idee is ...

Lees meer

BCAA's: Zijn ze hun geld waard?

Branched Chain Amio Acids of simpelweg BCAA’s is een van de meest populaire supplementen in de fitnessindustrie. Velen zijn ervan overtuigd dat dit een wondermiddeltje is om eiwitsynthese te bevorderen, spiermassa op te bouwen en afname van spiermassa tegen te gaan. Klinkt fantastisch toch? ...

Lees meer

9 fouten die je maakt bij vetverlies

Zo goed als iedereen heeft al wel eens een poging gedaan om enkel kilo’s af te vallen. Hoewel de meesten wel degelijk afvallen leidt dit in realiteit vaak niet tot permanent gewichtsverlies. Daarom hier de meest voorkomende fouten bij mensen die proberen af te vallen...

Lees meer

Spierpijn - DOMS: vriend of vijand?

Iedereen heeft al wel eens last gehad van enorme spierpijn de dagen na een intense training of na een lange tijd niet meer getraind te hebben. De ene heeft er weinig last van terwijl iemand anders er net heel veel last van heeft. Velen streven naar deze spierpijn en zien het als een teken ...

Lees meer

Intermittent fasting: wondermiddel om af te vallen?

Intermittent fasting wil simpelweg zeggen dat je gaat vasten in intervallen, ofwel een bepaalde periode van de dag niets eten en dan al je calorieën consumeren binnen een kort tijdsvenster. Deze methode wordt vaak gebruikt in perioden waarin men probeert gewicht te verliezen...

Lees meer

Is fasted cardio effectiever voor vetverlies?

Fasted cardio of gevaste cardio wil zeggen dat je cardio gaat doen alvorens je eerste maaltijd van de dag te eten. Dit zou volgens velen superieur zijn aan cardio waarbij men op voorhand een maaltijd consumeert. Zit hier enige waarheid in of is ook dit weer een van de vele mythes die momenteel ...

Lees meer

Wat is de impact van slaap en hoeveel slaap hebben we nodig?

Iedereen zal er zich wel bewust van zijn dat slaap belangrijk is voor ons lichaam. Slaap heeft namelijk een heel grote invloed op het functioneren van ons lichaam. Een slaaptekort kan zomaar verscheidene gezondheidsproblemen veroorzaken. Hoeveel slaap hebben we nu precies per nacht ...

Lees meer

Is HIIT beter dan LISS voor vetverlies?

Een discussie die zeer vaak gevoerd wordt is die omtrent welke vorm van cardio het beste is voor vetverlies. Enerzijds zijn er mensen die zeggen dat HIIT de ideale manier is om vet te verliezen, terwijl anderen beweren dat LISS de voorkeur zou moeten krijgen. Laat ons daarom eerst eens kijken ...

Lees meer

Eiwitten - Hoeveel heb je ervan nodig?

Eiwitten of proteïnen zonder twijfel de favoriete macronutriënten van iedereen die er gespierd wil uitzien. Echter zijn er zo veel fabeltjes ontstaan over hoeveel eiwitten nu effectief nodig zijn om dit doel te bereiken. Vaak wordt aangeraden om 1 gram per pond (2,2 gr/kg) lichaamsgewicht ...

Lees meer

Jongeren en krachttraining

Steeds meer jongeren beginnen al op vroege leeftijd aan krachttraining. Nochtans is de meerderheid van de mensen ervan overtuigd dat dit niet aan te raden is. Zo zou volgens velen krachttraining op jonge leeftijd een impact hebben op de groei en kunnen lijden tot blessures...

Lees meer

Cutten vs Bulken

Of je doel nu is om spiermassa op te bouwen, vet te verliezen of beiden, de kans is zeer groot dat je in je zoektocht naar hoe je dit doel nu juist moet bereiken de termen cutten en bulken al eens bent tegengekomen. Hoogstwaarschijnlijk zullen velen onder jullie doorheen de jaren al wel eens ...

6 november 2019

Lees meer

Maakt suiker ons dik?

Suiker wordt in onze maatschappij vaak afgeschreven als slecht en schadelijk. Daarnaast wordt suiker dikwijls gezien als de oorzaak van de enorme mate van obesitas. Deze cijfers zijn inderdaad zorgwekkend, maar is er nu effectief een correlatie tussen suiker en obesitas? Is suiker wel echt de ...

19 mei 2020

Lees meer

Moeten vrouwen hetzelfde trainen als mannen?

Veel mensen zijn er nog steeds van overtuigd dat wanneer vrouwen aan krachttraining doen, ze er bulky, super gespierd of zelfs mannelijk gaan uitzien. Niets is echter minder waar. Vrouwen die aan krachttraining doen zullen eerder de strakke look krijgen die zo velen willen hebben. Daarom...

26 mei 2020

Lees meer

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x